Was ist das beste Cardiotraining für die Fettverbrennung?

Alle Ausdauersportler sind sich einig, dass das Hochintensitäts-Intervall-Training (HIIT) der beste Weg ist, um Fett zu verlieren. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, HIIT zu machen. Hier sind ihre Auswahlmöglichkeiten.

• Laufen: Ob auf der Bahn oder auf dem Laufband, Sprint ist eine der härtesten Formen des Herzens. Wechseln Sie Sprinten mit Joggen oder Gehen ab.
• Springen: Springen ist eine effektive Methode, um die Herzfrequenz zu erhöhen, und es nimmt nicht viel Platz oder Ausrüstung in Anspruch. Verwenden Sie ein Springseil oder springen Sie auf und von einer Kiste oder Stufe.
• Schwimmen: Wenn Ihnen beim Training heiß wird, ist Schwimmen eine gute Alternative. Es wirkt auch auf den ganzen Körper und ist wenig belastend.
• Radfahren: Sie können entweder auf einem stationären, einem Liege- oder einem „echten“ Fahrrad ein tolles Training machen. Versuchen Sie es mit Bergwiederholungen für Ihre Intervalle: Machen Sie den Gang härter und stehen Sie aus dem Sattel auf (nur nicht auf einem Liegerad).
• Elliptische Maschine: Wie das Schwimmen ist der Elliptical Trainer eine weitere großartige Form der sanften Kardiotechnik. Es ist gelenkschonend, aber es ist ein hartes Training.

Intervalltraining

Eine ganze Zeit lang wurde akzeptiert, dass Cardio mit geringer Intensität am besten für die Fettverbrennung geeignet ist. Studien zufolge verbrannte diese Methode vor allem Kalorien aus Fett. Dies wurde vor kurzem widerlegt, da eine neue und aufregende Art und Weise, Cardio durchzuführen, entstanden ist.

Die beste Methode zur Verbrennung von hartnäckigem Fett wird Ihnen weniger Zeit im Fitnessstudio verschaffen, als Sie erwarten. Dieses Cardio wird als Hochintensitäts-Intervalltraining (HIIT) bezeichnet. Das Konzept ist ziemlich einfach: Sie wechseln von Intervallen mit niedriger oder mittlerer Intensität zu Intervallen mit sehr hoher Intensität.

Wenn man die Anzeige auf einem beliebigen Trainingsgerät beurteilt, kann man davon ausgehen, dass bei einer niedrigen Intensität über 30-45 Minuten mehr Kalorien verbrannt werden als bei einer 15-minütigen oder kürzeren Nutzung des HIIT. Dies ist jedoch nicht wahr, da viele der Kalorien, die Sie durch HIIT verbrennen, erst nach dem Verlassen des Fitnessstudios verbraucht werden.

Nur 15 Minuten mögen zu gut erscheinen, um wahr zu sein, um Gewicht zu verlieren, sind es aber nicht. Sie müssen jedoch bedenken, dass dies kein Zuckerschlecken ist. Es ist sehr anspruchsvoll, aber extrem lohnend und zeitsparend. HIIT unterstützt Ihren Stoffwechsel, so dass Sie später am Tag Kalorien verbrennen können. Sie verbrennen Fett, wenn der Kalorienverbrauch den Kalorienverbrauch übersteigt, und Sie verbrauchen mehr Kalorien, wenn Sie sich für HIIT entscheiden.

HIIT kann auf vielen verschiedenen Trainingsgeräten sowie im Freien oder auf der Bahn durchgeführt werden. Achten Sie in allen Situationen darauf, sich etwa 3-5 Minuten aufzuwärmen. Sobald Sie bereit sind, beginnen Sie mit Ihren Intervallen.

Als Anfänger beginnen Sie mit 30 Sekunden in moderatem Tempo oder mit etwa 50 Prozent maximaler Anstrengung, gehen dann 30 Sekunden lang so hart wie möglich vor und wiederholen beide Schritte. Wenn Sie sich auf einem anderen Trainingsgerät als dem Laufband befinden, stellen Sie sicher, dass Sie den Intensitätsgrad erhöhen, damit es für Sie eine Herausforderung ist.

Führen Sie beim ersten Mal insgesamt 5-8 Intervalle durch. Sie werden es schwieriger finden, als es sich anhört. Wenn Sie damit fertig sind, nehmen Sie sich weitere 3-5 Minuten Zeit, um sich abzukühlen. Das ist alles, was Sie tun müssen. Nur 5-8 Minuten Arbeitssätze, und Sie sind auf dem Weg, ernsthaftes Fett abzubauen.

Wenn Sie das nicht an einem Trainingsgerät machen, können Sie immer noch das gleiche Konzept anwenden. Laufen, springen, schwimmen oder was auch immer Sie wünschen, einfach in den oben vorgeschlagenen Abständen.

15 Minuten volle Anstrengung

Das beste Kardiotraining zur Fettverbrennung ist ein Training von hoher Intensität, das die Arbeit in möglichst kurzer Zeit erledigt. Hohe Intensität bedeutet in der Regel, dass Sie bei Ihrem Kardiotraining mit etwa 75 Prozent oder mehr Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten.

Ein großer Vorteil von hochintensivem Kardiotraining besteht darin, dass Sie in kürzerer Zeit mehr Fett verbrennen und den Katabolismus, der durch zu viel Kardiotraining entstehen kann, minimieren können.

Ein weiterer wichtiger Aspekt bei der Gestaltung des besten Cardiotrainings ist die Sicherstellung, dass es nicht langweilig wird. Da Sie Cardio für eine viel kürzere Zeitspanne durchführen, als wenn Sie ein Protokoll mit geringer Intensität befolgen, sollte der Langeweilefaktor deutlich verringert werden.

Darüber hinaus können Sie die Langeweile beseitigen, indem Sie verschiedene Geräte für Ihr Training verwenden. So können Sie beispielsweise während eines Kardiotrainings zwischen Laufband, Ellipsengerät und Liege- oder Standrad wechseln.

Ihr hochintensives Intervalltraining sollte nur etwa 15-20 Minuten dauern, maximal. Kurze, hochintensive Perioden werden während des gesamten Trainings mit mäßig intensiven Perioden unterbrochen. Ich persönlich mache gerne Runden von 30 Sekunden Arbeit, gefolgt von 1 Minute Ruhe.

Bevor Sie jedoch intensiv werden, sollten Sie sich ein oder zwei Minuten lang aufwärmen, indem Sie in einem niedrigen Tempo arbeiten. Sobald Sie sich gründlich aufgewärmt fühlen, sollten Sie die Intensität des Herztrainings für etwa 30 Sekunden auf etwa 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erhöhen, bevor Sie für etwa eine Minute zu einem moderaten Tempo zurückkehren.

Wenn Sie ein Laufband verwenden, werden Sie für diese 30 Sekunden sprinten. Wenn Sie auf einer Fahrradmaschine sitzen, werden Sie während dieser Zeit kräftig radeln. Sie können die Art und Weise, wie Sie die Intensität erhöhen, an jede beliebige Herzkreislaufübung anpassen. Wie auch immer Sie sich entscheiden, Sie werden 30 Sekunden lang mit hoher Intensität arbeiten, bevor Sie für etwa eine Minute zu einem langsameren Tempo zurückkehren.

Nehmen Sie sich einige Minuten Zeit, bevor Sie Ihr Training beenden, um sich abzukühlen. So wie Sie sich einige Minuten lang aufgewärmt haben, bevor Sie die Intensität erhöhen, sollten Sie auch einige Minuten damit verbringen, sich auf die Beendigung Ihres Trainings vorzubereiten. Die Abkühlung ist ebenso wichtig wie das Aufwärmen, da sie die Erholung fördert und den Muskelkater verringert.

Was die Häufigkeit betrifft, ist es am besten, diese intensiven Cardio-Sitzungen auf nicht mehr als 3-4 Mal pro Woche zu beschränken. Die Mehrheit der Menschen scheint sich der „Mehr ist besser“-Philosophie der Cardio zu verschreiben und widmet ihr am Ende 6-7 Tage. Dies ist eine übermäßige Menge an Herz-Kreislauf-Sitzungen, unabhängig von der Intensität, mit der sie durchgeführt werden.

Das Workout mit Cardio beenden

Viele Menschen denken, dass Sie sich in der „Fettverbrennungszone“ (70-80 Prozent maximale Herzfrequenz oder MHR) befinden müssen, um dieses überschüssige Fett abzubauen. Aber ich bin der festen Überzeugung, dass HIIT dazu beiträgt, das zusätzliche Fett, das jeden wohlgeformten Körperbau bedeckt, zu verbrennen.

HIIT steht für hochintensives Intervalltraining. Es ist eine sehr intensive Form des Cardio-Trainings, die Ihre Zeit im Fitnessstudio verkürzt. Obwohl das Training bei 70-80 Prozent Ihrer MHR die Menge des während des Trainings verbrannten Fetts maximiert, ist es möglicherweise nicht der beste Weg, den Gesamtfettabbau zu maximieren. Bei HIIT werden häufig abwechselnde Perioden mit hoher Intensität (80-90 Prozent MHR) und niedriger Intensität (50-60 Prozent MHR) verwendet, damit Sie sich für Ihr nächstes hochintensives Intervall erholen können.

Da die HIIT sehr intensiv ist, werden Sie härter arbeiten und weniger Zeit für die Kardiologie aufwenden müssen. Das bedeutet, dass Ihr HIIT-Training nur 15-25 Minuten dauert, je nachdem, wie intensiv Ihre hochintensiven Phasen sind.

Auch wenn bei einer 60-minütigen stationären Kardio-Übung in der „Fettverbrennungszone“ mehr Kalorien verbrannt werden, werden Sie bei der HIIT mehr Fett verlieren. Warum? Bei hochintensiven Kämpfen bleibt Ihr Stoffwechsel mit einer höheren Rate und für einen längeren Zeitraum nach dem Training erhöht.

Es gibt seit langem eine Debatte über die effektivste Zeit für die Durchführung von Cardio. Morgens ist Cardio sehr effektiv bei der Fettverbrennung, weil Sie sich in einem fastenden Zustand befinden. Das bedeutet, dass Sie noch keine Nahrung, insbesondere keine Kohlenhydrate, zu sich genommen haben.

Die Aufnahme von Kohlenhydraten erhöht Ihren Insulinspiegel, ein starkes anaboles Hormon, das die Fettverbrennung verringert. Das Fasten kann jedoch Ihr Muskelgewebe beeinträchtigen, weil Ihr Körper es zur Energiegewinnung abbaut. Deshalb empfehle ich Ihnen die Einnahme von 10-20 Gramm Molkenprotein oder 6 Gramm BCAAs vor dem morgendlichen Herzkreislauf, um die Fettverbrennung zu steigern und die Muskelmasse zu erhalten.

Wenn Sie am selben Tag Gewicht heben und Herz-Kreislauf-Training durchführen, heben Sie vor dem Herz-Kreislauf-Training. Es ist auch sehr wichtig, eine gute und konsequente Diät zu halten, wenn Ihr Ziel der Fettabbau ist.