Was ist Ginseng?
Viele Pflanzen sind unter dem Namen Ginseng vermarktet worden, aber die meisten Experten sind sich einig, dass nur Panax ginseng (asiatischer Ginseng) und Panax quinquefolius (amerikanischer Ginseng) den Namen „Ginseng“ verdienen.
Andere Kräuter mit ähnlichen Vorteilen werden gelegentlich als „Betrüger-Ginseng“ bezeichnet, darunter sibirischer (eleuthero), brasilianischer (suma), indischer (ashwagandha) und peruanischer (maca) Ginseng, um nur einige zu nennen. Trotz dieses „Betrüger“-Titels sind sowohl Ashwagandha als auch Maca in den letzten Jahren zu beliebten Zutaten für sich geworden.
Asiatischer Ginseng wird in der traditionellen chinesischen Medizin seit Tausenden von Jahren verwendet und wird oft als „König der Kräuter“ bezeichnet.
Tatsächlich hat der Panax-Ginseng seinen Namen aufgrund der vielen berichteten Vorteile des Krauts erhalten. Die Gattung „Panax“ wird mit „Allheilmittel“ übersetzt („pan“ bedeutet „alle“ und „axos“ bedeutet „Heilung“ auf Griechisch). Das Wort Ginseng hingegen bedeutet „das Wesen des Menschen“, wahrscheinlich weil die Wurzeln in der Form eines Menschen gedacht werden.
Was bewirkt Ginseng?
Asiatischer Ginseng wird am häufigsten verwendet, um eine stimulierende Wirkung auf den Körper zu erzielen, während die amerikanische Form zur Verbesserung der Erholung und Beruhigung eingesetzt wird. Chinesische Kräuterkundige bezeichnen diese beiden sehr unterschiedlichen Wirkungen als „heisse“ oder „kühle“ Wirkung auf den Körper oder als Ausgleich von Yin und Yang. Es gibt jedoch auch modernere, wissenschaftlichere Wege, den Unterschied zu beschreiben.
Amerikanischer und asiatischer Ginseng
Die gegensätzlichen Wirkungen der asiatischen und amerikanischen Sorten haben viel mit den Verhältnissen der Wirkstoffe innerhalb der verschiedenen Formen des Krauts zu tun. Diese Wirkstoffe werden als Ginsenoside bezeichnet, und die im asiatischen und amerikanischen Ginseng am häufigsten vorkommenden Sorten sind als Rg1 und Rb1 bekannt.
Ein höheres Verhältnis von Rg1 zu Rb1 dieser Ginsenoside, wie es im asiatischen Ginseng üblich ist, stimuliert nachweislich das zentrale Nervensystem. Dies erklärt, warum diese Form von Ginseng häufig in energieverbessernden Produkten verwendet wird.
Umgekehrt erklärt das höhere Verhältnis von Rb1 zu Rg1, das bei der amerikanischen Sorte üblich ist, warum diese Form häufiger in Produkten verwendet wird, die die Erholung und Beruhigung unterstützen, den Blutzuckerspiegel senken oder Stress reduzieren. Diese Art von Ginseng wird oft als „Adaptogen“ bezeichnet.
Was sind Adaptogene?
Adaptogene helfen dem Körper, sich an Stress „anzupassen“ und ihn wieder ins Gleichgewicht zu bringen, unabhängig davon, ob dieser Stress physischer, chemischer oder biologischer Natur ist. Adaptogene senken Stresshormone, wenn sie zu hoch sind, oder erhöhen sie, wenn sie zu niedrig sind.[5] Die gleiche Wirkung wird auf anabole und katabole Hormone (wie Testosteron und Cortisol), das Immunsystem und eine beliebige Anzahl von Systemen des Körpers, die wieder ins Gleichgewicht gebracht werden müssen, vermutet.
Dies kann dem Körper helfen, widerstandsfähiger zu werden und besser mit Stress umzugehen. Beispiele für ein Stressungleichgewicht sind die Erhöhung der Trainingsintensität, emotionaler Stress durch Probleme bei der Arbeit oder zu Hause oder vielleicht sogar Umweltstress wie Umweltverschmutzung.
Wenn ein Adaptogen jedoch daran arbeitet, Ihre Stressreaktion wieder ins Gleichgewicht zu bringen, sollten Sie nicht erwarten, dass es Sie übermenschlich macht oder langfristig wirksam ist. Wenn Ihr Körper wieder im Gleichgewicht ist, bleibt für das Adaptogen nicht mehr viel übrig.
Und da es keine offizielle Liste von adaptogenen Kräutern und kein Komitee gibt, das auswählt, welche Inhaltsstoffe als Adaptogen bezeichnet werden dürfen und welche nicht, gibt es eine Menge Produkte, die als Adaptogene vermarktet werden, wobei es nur wenige Beweise für diesen Titel gibt.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Ginseng?
Energie und Leistung
Eine kürzlich durchgeführte wissenschaftliche Bewertung aller Studien am Menschen über die Verwendung von Ginseng kam zu dem Schluss, dass das Kraut Müdigkeit, Energie und Motivation verbessern kann. Die Überprüfung der Daten durch die Autoren zeigte jedoch, dass es keine Beweise dafür gab, dass diese Vorteile tatsächlich die sportliche Leistung verbesserten.
Eine frühere Untersuchung berichtete über ähnliche Befunde, die darauf hindeuten, dass zwischen 200-600 Milligramm beider Ginseng-Typen die geistige Energie und die Kognition, nicht aber die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern scheinen.
Es ist möglich, dass eine mangelhafte Standardisierung der Inhaltsstoffe, sowohl in Produkten als auch in Studien, für einige der Unstimmigkeiten in Studien und Ergebnissen verantwortlich ist. Je unmittelbarer die Einnahme ist, desto weniger wird Ginseng Sie während des Trainings körperlich dominieren, aber Sie werden sich während des Trainings etwas besser fühlen.
Muskelerholung und Trainingserholung
Als adaptogenes Kraut könnte Ginseng Ihnen helfen, sich besser von der Anstrengung zu erholen. Dies gilt insbesondere dann, wenn sich die Intensität Ihres Trainingsprogramms verschiebt oder eine einzigartige Belastung darstellt, an die Ihre Muskeln und Ihr Körper nicht gewöhnt sind.
Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass die tägliche Einnahme von 20 Gramm asiatischem Ginseng über sieben Tage hinweg bei Männern im College-Alter die Muskelschäden und die trainingsbedingten Entzündungen stark reduziert.
Antioxidantien
Ähnlich wie Kurkuma, ein weiteres beliebtes pflanzliches Heilmittel, wird auch Ginseng als starkes Antioxidans angesehen. Bewegung, Alterung, zuckerreiche Ernährung, Umweltgifte, Chemikalien und Stress erhöhen die Produktion von oxidativen freien Radikalen in Ihrem Körper. Zu viele freie Radikale können Zellschäden verursachen und zu vorzeitiger Alterung, Stoffwechselproblemen und schlechter Erholung durch Bewegung führen.
Eine große Anzahl von Tier- und Zellstudien (in vitro) hat gezeigt, dass Ginseng die oxidativen Schäden verringert oder umkehrt Obwohl die Forschung am Menschen begrenzt ist, berichtete eine Studie aus dem Jahr 2011, dass eine vierwöchige Supplementation mit nur 2 Gramm pro Tag die Marker des oxidativen Stresses bei gesunden Menschen reduziert.
Die Botschaft zum Mitnehmen ist zweifach. Erstens: Wenn Sie Ginseng einnehmen wollen, um eine körperlich oder geistig anstrengende Phase zu überstehen, sollten Sie damit schon vorher beginnen, nicht erst während der Einnahme. Zweitens kann Ihnen eine Dosis von nur 2 Gramm pro Tag diese antioxidativen Vorteile bringen. Solange Sie ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel verwenden, kann sogar ein wenig davon eine positive Wirkung haben.
Kann Ginseng helfen Gewicht zu verlieren?
Die meisten Studien am Menschen sagen nein, aber die möglichen Vorteile einer Gewichtsabnahme werden noch untersucht. In Tier- und Zellstudien wurde gezeigt, dass Extrakte dieses Krauts den Appetit und den Stoffwechsel beeinflussen und die Fettverbrennungswege stimulieren.
Von den begrenzten Studien am Menschen zeigte eine, dass 8 Gramm asiatischer Ginseng pro Tag adipösen Frauen beim Abnehmen helfen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass es das gesunde Bakterienprofil ihres Verdauungssystems verbessert.
Wenn Ginseng wirksam ist, um Ihnen bei der Gewichtskontrolle zu helfen, kann dies ein Ergebnis der Fähigkeit des Krauts sein, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Eine statistische Auswertung von Studien kam zu dem Schluss, dass Dosen von 200 Milligramm bis 20 Gramm pro Tag von asiatischem oder amerikanischem Ginseng den Nüchternblutzucker bei gesunden, nicht zuckerkranken Menschen senken.
Das Fazit ist, dass mehr kontrollierte klinische Studien mit konkreten Beweisen erforderlich sind, um die Fähigkeit dieses Krauts zu bestätigen, Ihnen zu helfen, einige zusätzliche Pfunde zu verlieren, also setzen Sie Ihre Erwartungen entsprechend.
Gibt es irgendwelche Nebenwirkungen von Ginseng?
Eine wissenschaftliche Überprüfung von Studien am Menschen kam zu dem Schluss, dass Panax Ginseng sicher ist. Die Dosierungen reichten von 100 Milligramm bis 60 Gramm, wobei in einer Studie die Auswirkungen von 1 Gramm pro Woche über drei Jahre untersucht wurden. Die am häufigsten verwendeten Dosen lagen bei 2-6 Gramm pro Tag.
Bei einigen Personen in den Studien traten Nebenwirkungen wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Verdauungsbeschwerden auf, aber diese Nebenwirkungen traten auch bei Personen auf, die ein Placebo einnahmen.
Wie viel Ginseng sollte ich einnehmen?
Die meisten Botanik-Experten empfehlen die Einnahme von 1-3 Gramm Ginsengwurzel pro Tag. Für kurze Perioden hoher Belastung, wie z.B. große Veränderungen der Trainingsintensität und des Volumens, sollten Sie sicher sein, wenn Sie die Dosis für eine kurze Zeitspanne, z.B. 3-6 Wochen, verdoppeln oder verdreifachen.
Wie soll ich Ginseng einnehmen?
Da Ginseng ein Adaptogen ist, können Sie bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie ab und zu mit dem Rad fahren. Beginnen Sie zum Beispiel mit der Einnahme des Krauts, wenn Sie Ihr Training oder Ihre Ernährung ändern, und halten Sie dann bis zu sechs Wochen daran fest, während sich Ihr Körper an den neuen Stress anpasst.
Um die potenziellen Auswirkungen des amerikanischen Ginsengs auf die Gewichtsabnahme zu erhalten und den Blutzuckerspiegel zu senken, nehmen Sie das Kraut vor oder zu den Mahlzeiten ein.
