Nachdem ich mehr als ein Jahrzehnt in der Fitnessbranche verbracht habe, habe ich gesehen, wie jeder Makronährstoff an verschiedenen Stellen verteufelt wurde. Und das Ziel dieser Verteufelung ändert sich alle paar Jahre.
In den 1970er und 80er Jahren war es fett, wobei auch das Protein in diesem Sog gefangen war. In den späten 1990er und frühen 2000er Jahren wurden Kohlenhydrate dämonisiert, ein Trend, der sich wieder einstellt. Protein hat in letzter Zeit wieder einen neuen unverdienten Hass bekommen. Und dann ist da noch der wiederkehrende, nicht wiederkehrende Kampf, der andere Zutaten wie Milchprodukte und Gluten verbraucht.
Natürlich wird alles, was an einem Punkt ungünstig ist, als Die Antwort an einem anderen verehrt. Fett, Protein, Kohlenhydrate, Milchprodukte – sie alle wurden mit gesundheitlichen Vorteilen und einer verbesserten Körperzusammensetzung in Verbindung gebracht. Und Sie können leicht Diäten finden, die diese Links verwenden, um sie bizarr zu verstärken, unter Ausschluss von fast allem anderen.
Aber Zucker…. das ist einfach. Alle scheinen sich in diesen Tagen einig zu sein, dass Zucker mit einer Hauptstadt B schlecht ist. Es ist die einzige Ursache für die globale Adipositas-Epidemie, und der erste Punkt, den Sie von Ihrer Ernährung abschneiden sollten….richtig?
Es stellte sich heraus, dass es nicht annähernd so einfach ist, wie du wahrscheinlich denkst. Öffnen Sie Ihren Geist und machen Sie sich bereit für die süßen – und nicht so süßen – Wahrheiten des beliebtesten Süßstoffs der Welt.
Was ist so schlimm an Zucker?
Beginnen wir mit den großen Kanonen. Die Forschung hat eine hohe Zuckeraufnahme mit einer erhöhten Rate an Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Krebs verbunden[1-3] Viele Fitness- und Forschungsexperten schlagen vor, die Zuckeraufnahme zu reduzieren oder zu beseitigen, um die Gesundheit und die Körperzusammensetzung zu optimieren.
Das erscheint zunächst logisch. Aber die nächste Frage ist die große: Ist es der Zucker, der den Schaden verursacht, oder die zusätzlichen Kalorien, die er mit sich bringt? Weil diese Kalorien definitiv signifikant sein können. Eine typische Dose Soda enthält etwa 40-50 Gramm Zucker, und das Trinken von zwei Dosen pro Tag könnte Ihre täglichen Kalorien um satte 300-400 erhöhen.
Eine Dose Soda hat 150-200 Kalorien und wenig bis gar keinen Nährwert.
Das Schlimmste an diesen Kalorien ist, dass sie im Grunde genommen leer sind. Damit meine ich, dass Zucker nachweislich sehr wenig Einfluss auf die Sättigung hat, oder wie voll man sich von den Kalorien fühlt, die man isst. Viele zusätzliche Kalorien aufnehmen, aber nicht voll werden? Du solltest besser glauben, dass das ein Rezept für Gewichtszunahme ist.
Aber über das Sättigungsargument hinaus glauben viele Menschen auch, dass Zucker an sich lipogener ist (verursacht eine Zunahme der Fettsäureproduktion und letztlich der Fettspeicherung) als vergleichbare Kalorien aus anderen Kohlenhydratarten. Nach dieser Logik empfehlen einige Leute, Zucker mit allen notwendigen Mitteln zu vermeiden.
Darüber hinaus behaupten beliebte Dokumentationen in den letzten Jahren, dass Zucker giftig ist und zu Gesundheitsschäden beitragen kann. Dieser hier nervt mich, denn alles kann ein Gift sein – es ist die Dosis, die es vergiftet. Es würde eine Dosis von 450 Gramm Saccharose erfordern, um die durchschnittliche Person zu töten. Im Vergleich dazu beträgt eine tödliche Dosis von Vitamin C etwa ein Drittel dieser Dosis und eine tödliche Dosis von Alkohol etwa ein Viertel. Könnte Zucker also giftig sein? Theoretisch ja, aber du müsstest es ziemlich genau versuchen.
Auf der anderen Seite…
Sicher, Korrelationsdaten unterstützen die Beziehung zwischen Zucker und Fettleibigkeit, aber unterstützen die Forschungsdaten tatsächlich die Vorstellung, dass Zucker lipogener ist als andere Formen von Kohlenhydraten oder Kalorien? Hier wird es dunkel.
Eine 2001 im International Journal of Obesity veröffentlichte Studie folgte übergewichtigen Probanden, deren Ernährung entweder 10 oder 5 Prozent der Kalorien aus Saccharose gewonnen hat[4] Bei einer 2.000-Kalorien-Diät wäre dies der Unterschied zwischen 50 und 25 Gramm Zucker pro Tag. Nach acht Wochen gab es keine signifikanten Unterschiede in Bezug auf Gewichtsverlust oder BMI. Tatsächlich verlor die Hochzuckergruppe etwa 1-1/2 Pfund mehr, aber dieser Effekt war statistisch unbedeutend.
Dieser Befund wurde mit einer riesigen sechsmonatigen Studie an mehr als 300 Personen untermauert, in der die Probanden keine Unterschiede in der Gewichtsabnahme oder der Körperzusammensetzung bei einer Diät mit höherem Zuckergehalt gegenüber einer Diät mit niedrigerem Zuckergehalt zeigten – als Kalorien, Protein und Ballaststoffe gleich waren[5].
Es gab Einschränkungen bei diesen Studien, vor allem, dass es sich um ein „freies Leben“ handelte. Das heißt, den Teilnehmern wurde gesagt, was sie tun sollen, und die Forscher nahmen an, dass sie es getan haben. Glücklicherweise wurde eine Studie, die im Journal of Nutrition der University of Minnesota veröffentlicht wurde, viel strenger kontrolliert[6] In den ersten 12 Wochen der Studie hatten die Teilnehmer jede Mahlzeit, die sie konsumierten, von der Universität vorbereitet, was die Wahrscheinlichkeit von Datenstörungen deutlich reduzierte. Nach den 12 Wochen wurde den Probanden gesagt, dass sie die Diät für weitere 24 Wochen alleine fortsetzen sollten. Jede Gruppe verlor die gleiche Menge an Gewicht und Körperfett – unabhängig davon, wie viel Zucker sie konsumierte.
Das Weglassen von Zucker aus der Ernährung ist kein todsicherer Weg, um Gewicht zu verlieren.
Zugegebenermaßen ist der Unterschied in der Zuckererzeugung zwischen den Gruppen in diesen Studien ziemlich bescheiden, aber diese Ergebnisse wurden unter extremen Umständen bestätigt[4] Eine Gruppe von Forschern fand keinen Unterschied in der Gewichtsabnahme, wenn Menschen 4 Prozent ihrer Kalorien aus Zucker oder 43 Prozent konsumierten[7], das ist mehr als 10 mal mehr Zucker in der Gruppe mit hohem Zuckergehalt: 11 Gramm gegenüber 118 Gramm. Als ich dies sah, war ich schockiert über den massiven Unterschied im Zuckergehalt ohne Unterschied im Gewichtsverlust.
Schließlich, während Unterschiede im Gewicht oder Fettabbau nicht anders zu sein scheinen, mit unterschiedlichen Einnahme von Zucker, was ist mit Gewichtszunahme? Eine einjährige Studie im International Journal of Obesity fand keine Unterschiede in der Gewichtszunahme nach der Diät mit einer zuckerarmen gegenüber einer zuckerreichen Ernährung[8].
All diese Daten deuten darauf hin, dass Unterschiede in der Gewichtszunahme oder -abnahme auf mehr Zucker und mehr Kalorien insgesamt zurückzuführen sind, und nicht auf den spezifischen Zuckerverbrauch. Wenn die Gesamtkalorien kontrolliert werden, gibt es keinen Unterschied im Fettabbau. Selbst der am stärksten verteufelte Zucker, der Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, hat sich als nicht störend erwiesen, wenn der Fettabbau oder die Verbesserung der Blutfette bei der Kalorienkontrolle beeinträchtigt wird.
Sportler versus Nicht-Sportler
Eine Kritik, die an diesen Daten geebnet werden könnte, ist, dass das meiste davon bei fettleibigen Menschen und nicht bei Athleten oder Bodybuildern gemacht wird. Aha, du hast mich erwischt! Nun, nicht wirklich.
Adipöse Menschen haben oft eine Beeinträchtigung der Insulinempfindlichkeit und eine geringere Glukosetoleranz, was bedeutet, dass sie nicht effizient mit Glukose umgehen, verglichen mit einer Person mit einer höheren Insulinempfindlichkeit. Wenn jemand nicht in der Lage wäre, Gewicht zu verlieren auf eine Diät höher in Zucker, es wäre diese Personen.
Athleten und aktive Menschen haben im Allgemeinen eine signifikant verbesserte Insulinempfindlichkeit und Glukosetoleranz im Vergleich zur durchschnittlichen Bevölkerung[10] Deshalb, selbst wenn Zucker von Natur aus lipogener war – was er nicht ist, basierend auf den gerade präsentierten Daten -, sind Athleten und diejenigen, die sich an Widerstandstraining beteiligen, am besten gerüstet, um es zu tolerieren.
Sportler und sehr aktive Menschen sind besser in der Lage, die Auswirkungen von Zucker auf Insulin und Glukose zu verkraften.
Glücklicherweise für diejenigen von uns mit einem Naschkatzen, scheint es, dass Zucker von den meisten Menschen toleriert werden kann, wenn die Gesamtkalorien kontrolliert werden.
Die süße Wissenschaft
Gewichtsabnahme ist eine Sache, aber was ist mit anderen Gesundheitsparametern? Mehrere Studien haben die Auswirkungen von zuckerhaltigen Diäten gegenüber zucker- und kohlenhydratarmen Diäten auf andere Faktoren als das Gewicht untersucht. Wenn Zucker in einer moderaten Menge aufgenommen wurde und Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Ballaststoffe gleich gehalten wurden, gab es keinen Unterschied in den Veränderungen des Blutdrucks, der Blutfette, des Blutzuckers, des Cholesterins, des Insulins, des Schilddrüsenhormons oder der Entzündungsmarker.
Zuckerarme Diäten (11 Gramm pro Tag) waren mit etwas mehr Nutzen für Cholesterin und Blutfette verbunden als sehr zuckerreiche Diäten (118 Gramm pro Tag) Dieser Effekt war jedoch so klein, dass die Autoren seine Bedeutung in Frage stellten.
Einige Leute werden auch widersprechen, dass, da alle Kohlenhydrate, mit Ausnahme von Ballaststoffen, im Körper zu Zucker werden, kohlenhydratarme Diäten im Vergleich zu kohlenhydratreicheren Diäten einen besseren Fettabbau und eine bessere Gesundheit bewirken. Eine Studie an der University of Arizona verglich jedoch eine isokalorische kohlenhydratarme Ernährung mit einer mäßig kohlenhydrathaltigen Ernährung, die gleichwertig mit Protein ist.
Über sechs Wochen hinweg produzierten beide Diäten die gleiche Menge an Fettabbau. Darüber hinaus waren die Entzündungsmarker in der Gruppe der gemäßigten Kohlenhydrate niedriger als in der Gruppe der niedrigen Kohlenhydrate.
Die Dinge in die richtige Perspektive bringen
Inzwischen bin ich sicher, dass viele von euch mich auf dem Scheiterhaufen der Ernährungsketzerei verbrennen wollen. Die Daten deuten jedoch darauf hin, dass Zucker nicht der Dämon ist, den viele von uns glauben machen. Es kann in eine gesunde Ernährung integriert werden, und Sie können trotzdem Fett verlieren und Fortschritte in Richtung Ihrer Ziele machen. Aber es hat einige Nachteile.
In kleinen Dosen muss Zucker nicht schädlich für die Gewichtsabnahme sein. Iss es einfach in Maßen.
Erstens ist es definitiv nicht sehr sättigend, so dass es einfacher sein kann, übermäßig zu essen als mehr faserige Lebensmittel. Zusätzlich wenn Sie für ein Erscheinen nähren und auf Kalorien niedrig sind, wird es hart sein, zuckerhaltige Nahrungsmittel zu bilden, die in Ihre macronutrient Ziele passen, während noch genügend Faser verbrauchend. Denken Sie immer daran!
Anders ausgedrückt, wenn Sie ein 120-Pfund-Bikini-Konkurrent sind, der weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verbraucht, ist es wahrscheinlich nicht angebracht, mehr als die Hälfte dieser Kohlenhydrate aus Zucker zu gewinnen. Zucker hat einen geringeren Einfluss auf die Sättigung als Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index, und wenn die Nahrung niedrig ist, wird der Hunger bereits hoch sein. Das verschlimmert die Situation weiter.
Aber wenn Sie einen guten Stoffwechsel haben, Sie in der Nebensaison sind oder viele Kalorien zu sich nehmen, gibt es keinen Grund, warum Sie nicht eine angemessene Menge Zucker in Ihre Ernährung aufnehmen können und trotzdem Fortschritte in Richtung Ihrer Ziele machen.
Zu viel von allem ist schlecht – und Zucker ist hier definitiv enthalten. Aber wenn Sie Ihren Ansatz ausgewogen und durchdacht halten, müssen Sie nichts von der Speisekarte streichen.
