Sagen Sie jemandem, dass Sie sich vegetarisch ernähren oder darüber nachdenken, und Sie erhalten möglicherweise Antworten in folgender Form:
- „Der Mensch isst seit Zehntausenden von Jahren Fleisch; wir sind dazu bestimmt, es zu essen“.
- „Wie werden Sie jemals alle Nährstoffe bekommen, die Sie brauchen?“
- „Ich schätze, das bedeutet, dass Sie keine Gewichte mehr heben können; Sie werden nicht mehr genug Kraft haben.“
Entgegen der landläufigen Meinung kann eine vegetarische Ernährung Ihnen helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern, unerwünschtes Körperfett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Sie müssen nur darauf achten, dass Sie einen fleischlosen Ansatz wählen, der Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen, anstatt gegen sie zu arbeiten. Hier sind einige der wichtigsten Bausteine einer soliden Grundlage für eine vegetarische Ernährung.
1. Das „Warum“ finden
Ob aus ökologischen, politischen, diätetischen, ethischen oder persönlichen Gründen – machen Sie von Anfang an klar, warum Sie sich vegetarisch ernähren wollen. Diese Art des Essens erfordert vielleicht etwas mehr Überlegung, Planung, Zeit und Geld, als Sie es gewohnt sind. Wenn Sie sich über Ihre Gründe im Klaren sind, können Sie motiviert bleiben, wenn Sie denken, es sei Zeit für einen Bacon-Cheeseburger.
2. Ihre Version des Vegetarismus herausfinden
Die Entscheidung, sich vegetarisch zu ernähren, bedeutet mehr, als nur Fleisch vom Teller zu nehmen. Was ist mit Milch? Was ist mit Eiern? Werden Sie trotzdem Fisch essen?
Vegetarismus ist eine Sammelkategorie, die sich in spezifischere Diäten unterteilen lässt:
- Lacto-Vegetarier: Umfasst alle Milchprodukte, aber ohne Eier.
- Ovo-Vegetarier: Einschließlich Eier, aber ohne Milchprodukte
- Lacto-Ovo: Umfasst sowohl Milchprodukte als auch Eier
- Pescatarian: Einschließlich Milch, Eier und Fisch
- Veganismus: Verzichtet auf jegliches Tierfleisch und -produkte, einschließlich Eier, Milchprodukte und Honig, sowie möglicherweise auf alle Produkte, die aus Tieren hergestellt werden, wie z.B. Gelatine
Denken Sie an die lokale Verfügbarkeit und den Preis der wichtigsten Lebensmittel in jeder Diät und verstehen Sie, wie Sie diese kombinieren müssen, um Ihren täglichen Mindestnahrungsbedarf zu decken.
3. Lernen, wie man Proteine kombiniert
Um Ihre Gesundheit zu erhalten, benötigen Sie die neun essentiellen Aminosäuren (EAA), die Ihr Körper nicht selbst produziert. Ein Protein, das alle neun EAAs enthält, gilt als vollständiges Protein; umgekehrt ist eine Proteinquelle, der eine oder mehrere dieser EAAs fehlen, ein unvollständiges Protein.
Ohne diese neun essentiellen Aminosäuren kann Ihr Körper das von Ihnen aufgenommene Protein nicht vollständig nutzen. Sie können alle neun aus tierischen Proteinquellen und aus einer Handvoll pflanzlicher Quellen, wie Soja und Quinoa, beziehen. Die meisten pflanzlichen Proteinquellen sind jedoch unvollständig, so dass Sie lernen müssen, diese Quellen zu kombinieren, um alle neun EAAs zu erhalten.
4. Die Ernährung sinnvoll ergänzen
In der Regel erhalten Menschen, die sich vegetarisch ernähren, nicht so viel Eisen, Vitamin B-12 und Zink wie bei der Aufnahme von tierischen Proteinen. Je nachdem, ob Sie Milchprodukte zu sich nehmen, benötigen Sie möglicherweise auch zusätzliches Kalzium.
Diese essentiellen Nährstoffe spielen eine wesentliche Rolle für Wachstum und Entwicklung, den Stoffwechsel, die neurologischen Funktionen und die Energieproduktion. Zusätzliche Quellen können Ihnen helfen, Ihren täglichen Mindestnährstoffbedarf zu decken. Möglicherweise möchten Sie auch Beta-Alanin und Kreatin in Ihre Ernährung aufnehmen, um den größten Nutzen aus Ihrem Trainingsprogramm zu ziehen.
5. Kalorienbewusst sein
Die Grundlage einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung sind ballaststoffreiche, nährstoffreiche Lebensmittel. Aber einige pflanzliche Nahrungsmittel wie Bohnen und Fleischersatz enthalten überraschend viele Kohlenhydrate und zusätzliche Kalorien. Die Herausforderung bei einigen vegetarischen Ernährungsformen besteht darin, das gesamte benötigte Protein zu erhalten, ohne die tägliche Kalorienmenge zu überschreiten.
Aber keine Angst: Es gibt eine Vielzahl von vegetarischen Nahrungsmitteln, die Ihnen die benötigten Ballaststoffe und Proteine liefern können, ohne dass Sie zusätzliche Kalorien benötigen – und die Ihnen trotzdem das Völlegefühl geben, das Ihnen hilft, sich an jede Diät zu halten.
Und wenn Sie das nächste Mal jemand im Fitnessstudio fragt, warum Sie so viel Energie haben, können Sie ihm einfach ein Nicken und ein Augenzwinkern geben und ihm sagen, dass es nur darum geht, was Sie essen.
