Wenn Sie glauben, dass Forscher – oder forschungserfahrene Heber – alles Wichtige über das Muskelwachstum über die Jahre herausgefunden haben, geben Sie uns viel zu viel Anerkennung. Muskelwachstum, wie jedes andere Studiengebiet, wächst und expandiert ständig.
Brauchen Sie Beweise? Suchen Sie nicht weiter als diese vier Enthüllungen der letzten Jahre.
1. Die Muskelaufbaufähigkeit bleibt noch lange nach dem Training erhalten
Es ist allgemein bekannt, dass wenn Sie aufhören, Gewichte zu heben, Ihre Muskeln verkümmern und schließlich zu ihrer früheren Größe zurückkehren. Was Sie jedoch vielleicht nicht wissen, ist, dass Sie diesen verlorenen Muskel viel leichter zurückerhalten, wenn Sie Ihre Trainingsanstrengungen wieder aufnehmen.
Das haben Sie den Satellitenzellen zu verdanken. Einfach gesagt, Satellitenzellen sind Muskelstammzellen. Diese speziellen Zellen bleiben in Ruhe, werden aber durch Muskelkontraktionen und Muskelschäden während des Widerstandstrainings wieder geweckt. Einmal aktiviert, verschmelzen die Satellitenzellen mit den betroffenen Muskelfasern und spenden ihre Kerne an die Fasern. Die Kerne sind die „Gehirne“ der Zelle, die für die Produktion der für das Wachstum notwendigen Muskelproteine verantwortlich sind.
4 Dinge, die Sie nicht über das Muskelwachstum wussten
Mehr Kerne bedeuten ein größeres Wachstumspotential des Muskels. Außerdem sind Satellitenzellen selbstregulierend; wenn sie wiederholt aktiviert werden, vermehren sie sich letztendlich, um zukünftiges Wachstum zu ermöglichen.
Aber hier ist der wirklich coole Teil: Sobald ein Muskel neue Kerne erhält, bleiben diese zusätzlichen Kerne über die Zeit erhalten, auch wenn das Training abgebrochen wird. Wenn Sie also wieder mit dem Training beginnen, sind diese zusätzlichen Kerne immer noch da, um die Proteinsynthese zu steigern und all den hart verdienten Muskel zurückzubekommen, den Sie verloren haben. Nun, das ist das Muskelgedächtnis, das Sie gut nutzen können.
2. Sie können auch mit sehr leichten Gewichten erhebliche Muskelmasse gewinnen
Es wird schon lange gepredigt, dass man schwer heben muss, wenn man wachsen will. Einige Forscher haben behauptet, dass ein Training mit Lasten unter etwa 65 Prozent Ihrer 1RM nicht ausreicht, um hochschwellige motorische Einheiten zu aktivieren – jene, die mit den schnell zuckenden Muskelfasern verbunden sind, denen das größte Wachstumspotenzial zugeschrieben wird.
Neue Forschungsergebnisse widerlegen jedoch diese Behauptungen. Tatsächlich wurde gezeigt, dass Belastungen von nur 30 Prozent der 1RM eine erhebliche Hypertrophie erzeugen.
Ursprünglich habe ich diese Studien verworfen, weil sie an untrainierten Personen durchgeführt wurden. Angesichts der Tatsache, dass Neulinge manchmal durch die Kardiotechnik größer werden, dachte ich, dass leichte Belastungen bei gut trainierten Sportlern keinen ausreichenden hypertrophischen Reiz darstellen würden. Ich lag falsch.
4 Dinge, die Sie nicht über Muskelwachstum wussten
Mein Labor führte daraufhin eine Studie an widerstandsgeschulten Männern durch, die über drei Jahre Hebeerfahrung verfügten.[2] Eine Gruppe trainierte in einem klassischen Hypertrophie-Repertoire von 8-12RM, die andere Gruppe trainierte mit sehr leichten Lasten, wie z.B. 25-35RM. Nach 8 Wochen war das Wachstum des Bizeps, Trizeps und Quads zwischen den Gruppen ähnlich.
Interessanterweise weisen einige Hinweise darauf hin, dass das Wachstum spezifisch für Fasertypen sein kann, wobei leichtere Belastungen auf die Fasern vom Typ I und schwerere Belastungen auf die Fasern vom Typ II abzielen. Dies deutet darauf hin, dass ein Training über ein Spektrum von Belastungsbereichen am besten geeignet wäre, um das Wachstum zu maximieren. Und wenn eine Verletzung oder andere Umstände erfordern, dass schweres Heben für Sie im Moment nicht möglich ist, ist es nicht falsch, die Wiederholungen zu erhöhen.
3. Das „Anabolische Fenster“ ist in Wirklichkeit eher ein „Anabolisches Scheunentor“.
Jahrelang galt es als Evangelium, dass Muskelwachstum darauf beruht, innerhalb einer Stunde nach dem Training einen Proteinshake hinunterzuschleudern – das so genannte „anabole Fenster der Gelegenheit“. Wenn man dieses Fenster verpasst, wird man laut der Überlieferung im Fitnessstudio schnell katabolisch, und der Muskelaufbau wird ernsthaft beeinträchtigt.
Die Forschung unterstützt diese Theorie jedoch nicht. Unsere kürzlich durchgeführte Meta-Analyse, die die Ergebnisse von 23 Studien zu diesem Thema zusammenfasste, ergab, dass alle angeblichen Vorteile der Strategie auf die Einnahme von zusätzlichem Protein im Gegensatz zu einem Placebo zurückzuführen sind, unabhängig davon, wann das Protein konsumiert wurde. Dies führte zu der Schlussfolgerung, dass die gesamte tägliche Proteinzufuhr für den verstärkten Anabolismus verantwortlich ist, nicht der Zeitpunkt der Einnahme.
Um die Anabolismus-Fenster-Theorie weiter zu testen, haben wir kürzlich eine kontrollierte Studie durchgeführt, bei der eine Gruppe von widerstandsfähigen Personen 25 Gramm Protein unmittelbar vor dem Training und die andere Gruppe den gleichen Proteindrink unmittelbar nach dem Training erhielt. Die Ergebnisse zeigten ähnliche hypertrophische Erhöhungen in beiden Gruppen. Das Timing nach dem Training hatte keine süchtig machende Wirkung auf das Wachstum.
Das bedeutet nicht, dass ein Post-Workout-Shake immer völlig nutzlos ist; es hängt davon ab, wie Sie den Rest des Tages strukturieren. Wir wissen, dass die anabole Wirkung einer proteinreichen Mahlzeit ca. 5 Stunden anhält. Wenn Sie also proteinreiche Mahlzeiten in etwa gleichmäßigen Abständen über den Tag verteilt zu sich nehmen, werden Sie unabhängig vom Trainingszeitpunkt Ihr „anaboles Fenster“ erreichen.
Wenn ein Shake Ihnen hilft, diese gleichmäßige Proteinzufuhr aufrechtzuerhalten, dann hat er seinen Zweck erfüllt. Aber es muss definitiv nicht innerhalb von 60 Minuten nach dem Training sein, um zu „zählen“.
4. Schmerztabletten können das Muskelwachstum beeinträchtigen – je nachdem, wer Sie sind
Die Einnahme eines NSAID wie Ibuprofen (Advil, Motrin, Nuprin) zur Reduzierung von Entzündungen und Muskelkater nach oder sogar vor einem harten Training ist ein regelmäßiger Bestandteil der Routine vieler Heber. Diese Analgetika sollen angeblich Schmerzen lindern, indem sie die Aktivität der Cyclooxygenase (COX) hemmen, einer Familie von Enzymen, die die Produktion von proinflammatorischen Prostanoiden erleichtern. Aber während dies vielleicht vorübergehend die Beschwerden lindert, kann es in Wirklichkeit Ihre Muskelzuwächse hemmen.
Neue Beweise zeigen, dass Entzündungen nach dem Training ein wesentlicher Bestandteil des Wachstumsprozesses sind. Es wird angenommen, dass Prostanoide besonders wichtig für die anabole Signalgebung sind, möglicherweise durch die Stimulierung von Wegen, die für die Durchführung der Muskelproteinsynthese verantwortlich sind. Und obwohl die Forschung derzeit widersprüchlich ist, gibt es einige Hinweise darauf, dass hohe Dosen von Ibuprofen (1.200 Milligramm oder höher) die Proteinsynthese tatsächlich abstumpfen können.
4 Dinge, die Sie nicht über das Muskelwachstum wussten
Vielmehr scheint es um die möglichen negativen Auswirkungen auf die Satellitenzellen zu gehen, die mit einer konsequenten Nutzung von NSAIDs verbunden sind. Wie bereits erwähnt, sind Satellitenzellen für die Spende von Kernen an die Muskelfasern verantwortlich und erhöhen dadurch ihre Fähigkeit, Muskelproteine zu produzieren. Eine gestörte Reaktion der Satellitenzellen wäre dem langfristigen Wachstum abträglich.
Interessanterweise haben mehrere Studien herausgefunden, dass NSAIDs tatsächlich einen positiven Einfluss auf die Hypertrophie haben.[7,8] Der Vorbehalt ist, dass die Probanden in die Studien untrainierte, ältere Personen einbezogen haben. Ältere Menschen sind anfällig für chronische Entzündungen niedrigen Grades, die – im Gegensatz zur akuten Entzündungsreaktion – einen negativen Einfluss auf das Muskelwachstum haben. Die positiven Auswirkungen der NSAIDs in dieser Population könnten daher durchaus auf die Verringerung der minderwertigen Entzündung zurückzuführen sein, die die negativen Auswirkungen auf die akute Entzündungsreaktion überwiegt.
Aber für junge, gesunde Menschen – besonders für diejenigen, die konsequent heben – ist diese Art von chronischen Entzündungen weitaus weniger wahrscheinlich. Sicherlich können NSAIDs bei der kurzfristigen Schmerzbehandlung helfen, aber um mögliche negative Auswirkungen auf das Muskelwachstum zu vermeiden, behandeln Sie sie nicht wie eine Lebensmittelgruppe und halten Sie sich an niedrigere Dosen, wie 400 Milligramm oder weniger.
