Der Winter geht zu Ende, und die saisonale Lieblings-Supermacht aller – die Fähigkeit, überschüssige Pfunde unter einem warmen Pullover zu verstecken – verblasst schnell. Tatsächlich wird die Sommersonne früher hoch am Himmel stehen, als Sie vielleicht denken, was bedeutet, dass das hemmungslose Wetter heiß wird.
Lass dich nicht unvorbereitet erwischen! Wenn Sie ein zerfetztes Sixpack im Sommer aufdecken wollen, ist es jetzt an der Zeit, Ihre Ziele zur Gewichtsabnahme zu planen und zu priorisieren. Hier sind sechs meiner bewährten Get-Lean-Strategien, die Ihnen helfen, sich darauf vorzubereiten, alles zu zeigen, wenn die Sonne scheint.
1. Kombinieren Sie Cardio-Stile
Die meisten Menschen setzen ausschließlich auf hochintensives Intervalltraining oder HIIT Cardio, wenn es darum geht, schlank zu werden. Schließlich ist die intensive metabolische Nachfrage, die HIIT an Ihrem Körper stellt, wie nichts anderes, und wenn sie richtig gemacht wird, kann es mehrere Tage dauern, bis sie sich erholt hat. Was das für Sie bedeutet, ist ein erhöhter Kalorienverbrauch sowohl während des Trainings als auch während der Erholung.
Ich mache meinen HIIT gerne in kurzen, scharfen Bursts und führe 30-Sekunden-Sprints auf dem Laufband oder der Rudermaschine durch, gefolgt von 30 Sekunden Pause, für 10-15 Runden. Aber ich höre nicht damit auf. Ich folge meinem HIIT tatsächlich mit 15-20 Minuten Low-Intensity-Cardio, um metabolische Nebenprodukte zu entfernen, die sich während des hochintensiven Trainings ansammeln, was es meinen Muskeln ermöglicht, sich schneller zu erholen und mich wieder fit für das Training zu machen.
Dieser Ansatz kombiniert die Fettverbrennungsfähigkeit von HIIT mit den regenerativen Vorteilen des Low-Intensity-Cardios und bietet Ihnen damit im Grunde das Beste aus beiden Welten. Ich mag sogar ein wenig zusätzlichen stationären Zustand hinzufügen (weil es nicht viel in Bezug auf die Erholung verlangt), wenn ich noch mehr Kalorien verbrennen möchte.
Wenn Sie auf einem Laufband laufen, versuchen Sie, es auf eine Neigung von einem Prozent einzustellen. Dies simuliert das Fahren auf einer realen Fahrbahnoberfläche und macht die Körperarbeit so viel schwieriger, um Schritt zu halten.
Ich wohne etwa zehn Minuten vom Strand entfernt, also liebe ich es, am frühen Morgen einen Power Walk vor dem Frühstück zu machen. Dies hilft mir, meinen Tag positiv zu beginnen und gleichzeitig die Energie zu sparen, die ich später am Tag für gewichtsbezogene Trainingseinheiten erhalte.
Außerdem erlaubt mir dieser Morgenausflug, mehr zu tun, als nur die Sonne zu genießen. Es verbrennt auch etwa 300-400 zusätzliche Kalorien, was bedeutet, dass ich tagsüber mehr Essen essen kann – und wer liebt das nicht?
2. Stimmen Sie Ihre Reps und Ihr Volumen ab.
Viele Leute gehen davon aus, dass man, um geschreddert zu werden, mehr Wiederholungen pro Satz anheben und wirklich „die Verbrennung spüren“ muss, aber das ist nicht unbedingt wahr. Ihre Ernährung und Ihr Herz sollten das Zerkleinern für Sie tun, und Ihre Aufzüge sollten arbeiten, um Ihre Muskelmasse und Stärke zu erhalten. Zu diesem Zweck bleibe ich im Bereich von 6-8 Ripsen für alle meine Aufzüge, wenn ich schlank werde. Dieses erlaubt mir, meine Muskeln voll und stark zu halten, möglicherweise ein wenig neue Größe hinzuzufügen und eine ideale kurzfristige Hormonfreigabe zu treffen.
Aber, gerade weil ich verhältnismäßig niedrige Ripse verwende, bedeutet nicht, dass ich an Volumen spare! Ich tue 4-5 Sätze jeder Übung eher als der Standard 3-4, der die Gesamtzeit unter Spannung für jedes Körperteil erhöht, mehr Kalorien verbrennt und zum allgemeinen Fettabbau beiträgt. Ich lade auch meine Trainingseinheiten mit mindestens zwei zusammengesetzten Bewegungen vor, die viel Energie erfordern. Sobald ich erschöpft bin, mache ich ein paar Isolationsbewegungen.
3. Verbessern Sie Ihr Training
Wenn es um das Zerkleinern geht, liebe ich es, riesige Sets zu implementieren – im Grunde genommen Schaltungen für einen Körperteil oder mehrere Übungen, die Rücken an Rücken durchgeführt werden – besonders für meine Beine, die gut auf hochrepetierende, hochvolumige Arbeiten reagieren.
Ich schlage normalerweise zwei zusammengesetzte Übungen in Folge, wie Kniebeugen und Beinpresse, dann schlage ich meine Beine unmittelbar danach mit Isolationsübungen wie Beinstreckungen und Locken. Dies zwingt meine Muskeln, 3-4 mal so hart und 3-4 mal so lang pro Satz zu arbeiten, verglichen mit einem straight-set Format. Die erhöhte Zeit unter Spannung, die durch riesige Sets verursacht wird, führt zu mehr muskulöser Erschöpfung, einem höheren Energiebedarf und einem fettverbrannten Post-Workout, wenn sich diese Muskeln zu erholen versuchen.
- Montag: HIIT (morgens)
- Dienstag: Power Walk (vormittags); Push-Training am Vormittag (vormittags)
- Mittwoch: Ruhepause
- Donnerstag: Power Walk (vormittags); Beine am Vormittag (vormittags)
- Freitag: HIIT (morgens); Pull-Training (abends)
- Samstag: Pull-Training (vormittags)
- Sonntag: Beine (vormittags)
Wenn Ihr Partner Ihnen hilft, über das hinauszuheben, was Sie allein heben könnten – für das Herauslehnen. Erzwungene Wiederholungen drücken Sie weiter, als Sie normalerweise auf Ihre Selbst gehen würden und treiben Anpassung und produzieren einen zusätzlichen Kaloriebrand, den ein gerader Satz nicht zur Verfügung stellt.
Ich empfehle, ein Gewicht zu wählen, in dem Sie nach ungefähr 6-8 Wiederholungen ausfallen. Sobald Sie wie Sie glauben, können Sie nicht sogar einen weiteren Repräsentanten heraus drücken, lassen Sie einen Partner helfen, den Sie heraus 3-5 erzwungene Ripse mit dem gleichen Gewicht zusammendrücken. Ich garantiere dir, dass du dich an Grenzen stürzen wirst, die du nie für möglich gehalten hättest!
Wenn Sie solo trainieren, versuchen Sie, die Double-Rep-Methode (DRM) für den Schnitt zu verwenden. Stellen Sie sich mit einem Gewicht auf, bei dem Sie bei 8 Wiederholungen scheitern. Machen Sie einen Satz von 8 mit diesem Gewicht, ruhen Sie sich 5-8 Sekunden lang aus und machen Sie dann weitere 16 Wiederholungen, die in mehrere „Mini-Sets“ unterteilt sind.
Verwenden Sie die Pausentechnik – führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch und machen Sie dann kurze, 15-Sekunden-Rasten, um diesen zweiten Doppelsatz zu überstehen. Das DRM-Training ist eine echte Bereicherung für Ihre Schmerzschwelle und Ihre muskuläre Ausdauer. Oh, und wenn du das Thema noch nicht bemerkt hast, hilft es dir auch, mehr Kalorien zu verbrennen!
4. Manipulieren Sie Ihre Makros
Eines meiner Lieblingszitate ist „Was gemessen wird, wird verwaltet“. Sorgfältig geplante Ernährung ist alles, wenn Sie versuchen zu schneiden, und zu wissen, wie Sie Ihre Makronährstoffe – Protein, Kohlenhydrate und Fett – manipulieren können, ist unerlässlich, wenn Sie Ihren Plan, sich zu verbessern, erstellen.
Die meisten Leute beschließen, Vergaser zu schneiden, um schlank zu werden, aber das ist, wo ich anders bin. Ich mag es, meine Kohlenhydrataufnahme das ganze Jahr über relativ konstant zu halten, um meine Energie hoch zu halten, was mir erlaubt, härter zu trainieren. Um etwas Fett aus meinem Körper zu entfernen, kürze ich einfach etwas Fett aus meiner Ernährung.
Normalerweise ist meine Fettaufnahme etwa ein halbes Gramm pro Pfund Körpergewicht, was für mich etwa 90 Gramm Fett täglich ergibt. Wenn ich meinem Zieldatum näher komme, oder dem Datum, an dem ich mein Bestes geben möchte, verjünge ich diese Zahl, bis sie etwa 40 Gramm pro Tag erreicht.
Diese einfache Änderung gibt mir gerade genug Kaloriendefizit, um Fett zu verbrennen, während ich trotzdem genügend Kalorien aus Nahrungsfett habe, um meine wesentlichen Körperfunktionen zu unterstützen. Um dieses Defizit auszugleichen, stoße ich auch gewöhnlich mein Protein oben von 1.3-1.5 Gramm pro lbs Körpergewicht, das meinen Hunger und Verlangen in Schach hält und Katabolismus oder Muskelzusammenbruch verhindert.
5. Aufzeichnungen aufbewahren
Wenn du nicht weißt, wo du warst, woher weißt du dann, wohin du gehst? Ich bin ein bisschen ein Datenfreak, also liebe ich es, detaillierte Aufzeichnungen über meine Kalorien und Makronährstoffe aus jeder Diät und Showvorbereitung zu machen, die ich je gemacht habe. Dies gibt mir viele Informationen zum Vergleichen und ermöglicht es mir, den besten Aktionsplan zur Erreichung meines nächsten Ziels basierend auf meinem aktuellen Zustand zu bewerten.
Wenn du deinen Plan entwirfst, gib dir viel Zeit, um Anpassungen vorzunehmen. Zum Beispiel bin ich normalerweise nicht mehr als drei Wochen von der Konditionierung von Fotoshootings entfernt, aber wenn ich es beschleunigen und wirklich schälen will, gebe ich mir 10-14 Wochen. Es gibt nichts Gutes, wenn man den Prozess vorantreibt.
Egal, was Ihre Zeitachse ist, notieren Sie alles, während Sie diesen Prozess durchlaufen: was Sie gegessen haben, wie es sich auf Ihren Körper ausgewirkt hat, auch wenn es etwas mit dem Detaillierungsgrad Ihres Körpers oder Ihrer allgemeinen Stimmung gemacht hat. Auf diese Weise, wenn Sie sich das nächste Mal zurücklehnen wollen, haben Sie eine genaue und genaue Abrechnung darüber, was funktioniert hat und was nicht.
