Viele von uns verbringen Jahre und Jahre damit, mit wenig oder gar keinem Erfolg, zusätzliches Körperfett loszuwerden. Wir jo-Jo und fahren die Diät-Achterbahn, mit zu viel „Roll“ auf dem Weg. Wir greifen unser Fett an, wenn die Motivation hoch ist, aber wir zerfallen immer noch beim Anblick von warmen Keksen. Leider führt dieser steile Fortschritt zu vielen unfertigen Neujahrsvorstellungen und unzufriedenen Studioklienten. Der Fettabbau ist vielleicht das häufigste Fitnessziel, aber es ist definitiv keine leichte Aufgabe zu erreichen.
Wenn du den fettabbauenden Kampf schon lange gespielt hast und noch keine Runde gewonnen hast, liegt das wahrscheinlich daran, dass du einen oder mehrere der folgenden Fehler machst. Ich helfe dir, diese häufigen Fettabbau-Pannen zu vermeiden, damit du wieder ins Spiel kommen kannst!
Fehler 1. Du isst zu viel.
Ich weiß, dass dies wie ein offensichtlicher Fehler erscheint, aber viele Leute wissen wirklich nicht, wie viele Kalorien sie tatsächlich essen. Zum Beispiel könnte die Bestellung eines Salats wie eine gesunde Wahl erscheinen, aber Sie könnten eine 600-Kalorien-Mahlzeit bekommen, ohne es überhaupt zu merken. Saucen, Dressing, Ketchup und Öle haben alle Kalorien, an die Sie wahrscheinlich nicht einmal denken. Besonders wenn Sie nicht regelmäßig zu Hause kochen, essen Sie wahrscheinlich mehr Kalorien, als Sie denken.
Uns wird immer wieder gesagt, dass der einfache Prozess der Gewichtsabnahme darin besteht, weniger Kalorien zu essen, als man den ganzen Tag über verbraucht. Diese Methodik „calories in, calories out“ vereinfacht die Dinge jedoch zu sehr. Hypothetisch würde dieses System funktionieren, wenn man 1.500 Kalorien Käsekuchen pro Tag essen und 2.000 verbrennen würde, aber der menschliche Körper ist kein Taschenrechner. Die Art der Kalorien, die Sie essen, ist entscheidend. Eine reine Kohlenhydrat-Diät wird Ihnen nicht helfen, Ihre Ziele beim Fettabbau zu erreichen. Sie benötigen die richtige Kombination aus Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.
Für die meisten Menschen funktioniert ein Verhältnis von 40/40/20 hervorragend. Wenn 40 Prozent Ihrer Nahrung aus Kohlenhydraten, 40 Prozent aus Eiweiß und 20 Prozent aus Fett stammen, ist die Voraussetzung für eine positive Veränderung gegeben. Dieses Verhältnis ist jedoch nicht die goldene Regel für alle Körpertypen und Ziele. Recherchieren Sie und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.
Die Bestellung eines Salats mag wie eine gesunde Wahl erscheinen, aber Saucen, Dressing, Ketchup und Öle haben alle Kalorien, die Sie vielleicht vergessen.
Viele Menschen müssen ihre Kohlenhydrate noch tiefer fallen lassen, um Fett erfolgreich zu verbrennen. Wenn Sie dies tun, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Fettaufnahme zumindest leicht steigern, um Ihrem Körper eine alternative Energiequelle zu bieten.
Fehler 2. Du isst nicht genug Protein.
Protein leistet mehr als nur den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe. Eine 2003 im „Journal of Nutrition“ veröffentlichte Studie ergab, dass, obwohl zwei Gruppen übergewichtiger Frauen eine identische Anzahl von Kalorien konsumierten, die Gruppe, deren Mitglieder eine Diät mit 128 Gramm Protein pro Tag konsumierten, mehr Gewicht verlor als die Mitglieder der Gruppe mit 68 Gramm Protein[1].
Protein erhöht die Sättigung bei den Mahlzeiten, was Ihnen helfen kann, sich weniger hungrig zu fühlen und daher den ganzen Tag über weniger zu essen. Proteinreiche Diäten können auch positive Auswirkungen auf die Blutfette, den Blutzuckerspiegel und das Muskel-Fett-Verhältnis haben.
Protein erhöht die Sättigung bei den Mahlzeiten, was Ihnen helfen kann, sich weniger hungrig zu fühlen und daher den ganzen Tag über weniger zu essen.
Protein ist ein großartiges Makro zum Fettabbau, aber denken Sie nicht, dass Sie schnelle Ergebnisse sehen werden, wenn Sie einfach ein paar Shakes zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Fettabbau erfordert konsequentes Engagement für den richtigen Ernährungsplan für Ihre Ziele. Wählen Sie proteinreiche Lebensmittel zu jeder Hauptmahlzeit – vor allem anstelle von mit Kohlenhydraten beladenen Optionen – und Sie werden mit der Zeit Ergebnisse sehen.
Fehler 3. Du trinkst zu viel.
Die einzige Flüssigkeit, die dein Körper wirklich braucht, ist Wasser. Sicher können Sie Kaffee, Tee und manchmal Milch trinken, aber ein stetiger Strom von zuckerhaltigen Getränken untergräbt den Fettabbau. Dieser Latte mit Kürbisgewürz, den du so sehr liebst, kann leicht mehr als 300 Kalorien haben! Wenn Sie jeden Morgen zusätzliche 300 Kalorien trinken, tun Sie Ihrem Körper einen schlechten Dienst. Der Fettabbau kann schwierig genug sein, also machen Sie es nicht noch schwieriger.
Alkohol kann auch dazu führen, dass Sie den Krieg um den Fettabbau verlieren. Ein Bier von Zeit zu Zeit wird Ihnen nicht schaden, aber es ist unbedingt notwendig, dass Sie aufhören, sich den Wochenendbeschwerden hinzugeben. Alkoholische Getränke sind in der Regel reich an Kalorien, die Ihr Körper nur als Fett speichert, aber ebenso entscheidend ist, dass sie auch Ihr Urteilsvermögen beeinträchtigen. Anstatt also eine gesunde Nahrungsauswahl zu treffen, wird dir dein Schnapsgehirn sagen, dass ein großer Teller Nachos die richtige Wahl ist.
Fehler 4. Du denkst, dass gesunde Ernährung kalorienfrei ist.
Es spielt keine Rolle, wie gesund eine bestimmte Nahrung ist; wenn Sie zu viel davon essen, werden Sie es schwer haben, Fett zu verlieren. Natürlich ist es wichtig, Vollwertkost zu essen, aber übermäßiges Essen ohne Gentechnik, Fair Trade und Bio-Erdnussbutter ist immer noch übermäßiges Essen.
Zwei gute Beispiele für gesunde Lebensmittel, die riesige Kalorien-Tabs enthalten, sind Nüsse und Samen. Die Omegas, Mikronährstoffe und Phytogene in diesen „Superfoods“ sind wunderbar für Ihre Gesundheit, aber die Kalorien, die sie enthalten, können zu hoch sein. Das bedeutet nicht, dass Sie sie meiden sollten, sondern, wenn Sie einige Mandeln zum Snacken aufheben, essen Sie nicht mehrere Handvoll.
Natürlich ist es wichtig, Vollwertkost zu essen, aber übermäßiges Essen ohne Gentechnik, Fair Trade und Bio-Erdnussbutter ist immer noch übermäßiges Essen.
Eine Unze ist schwer zu messen, also beschränke dich auf etwa 10 Mandeln. Obwohl das Fett in Mandeln gut ist, ist es besser, mit mikronährstoffreichen Lebensmitteln, wie z.B. grünem Gemüse, zu füllen, die nicht viele Kalorien enthalten.
Fehler 5. Du trainierst nicht intensiv genug.
Anfänger sollten langsam anfangen. Allerdings, wie Sie sich an die Gewichte, Maschinen und die Atmosphäre im Fitnessstudio gewöhnt haben, müssen Sie immer härter drücken. Du kannst es dir nicht bequem machen, oder du wirst ein Plateau haben.
Ich kann Ihnen nicht sagen, wie oft ich Frauen gesehen habe, die 5-Pfund-Hanteln kräuseln, ohne das ganze Training zu verschwitzen. Wenn ich sie frage, warum sie nicht schwerer heben, antworten sie normalerweise: „Ich will nicht sperrig werden.“ Mann oder Frau, du musst hart und schwer heben, und der Grund hat nichts damit zu tun, dass du riesig wirst!
Wenn der Fettabbau Ihr Ziel ist, müssen Sie einen extremen Energiebedarf erzeugen, damit sich Ihr Körper verändern kann. Das Anheben der gleichen leichten Gewichte Tag für Tag wird Ihnen nicht helfen, dies zu tun oder eines Ihrer anderen Körperziele zu erreichen.
Fehler 6. Du machst zu viel Low-Intensity Cardio.
Ich weiß, du denkst wahrscheinlich selbst: „Hat er mir nicht gerade gesagt, ich solle intensiver trainieren? Jetzt sagt er mir, dass ich zu viel von etwas Anstrengendem mache! Was ist die große Idee?“ Nun, Cardio ist kein Widerstandstraining. Es trainiert einen ganz anderen Aspekt des Fitnessspektrums. Erwarten Sie nicht, dass ein zweistündiger Laufband-Slog die gleichen Ergebnisse liefert wie eine intensive Stunde schweres Heben.
Wenn Sie Herz durchführen möchten, das Ihnen etwas Gutes tun wird, machen Sie einige Ihrer Trainings Ganzkörper-Trainings mit kurzen Ruhezeiten. Durch die Einbeziehung des ganzen Körpers und die Verkürzung der Ruhezeiten werden Sie sowohl Ihr Herz-Kreislauf-System als auch Ihre Muskulatur herausfordern. Das bedeutet mehr Knall für deinen Trainingsbock.
Fehler 7. Du bist gestresst.
Stress ist der stille Killer. Wenn Sie gestresst sind, produziert Ihr Körper Cortisol, das über die Norm hinausgeht. Chronisch erhöhtes Cortisol kann für eine erhöhte Körperfettaufnahme und andere negative Folgen verantwortlich sein. Selbst wenn Ihre Ernährung und Ihr Training perfekt sind, kann übermäßiger Stress Sie davon abhalten, diese Ziele des Fettabbaus zu erreichen.
Entspann dich! Obwohl das einfacher gesagt als getan sein könnte, kann die Anwendung von Entspannungstechniken auf Ihren Tag einen großen Einfluss auf Ihren Körper und Ihre allgemeine Gesundheit haben. Probieren Sie Yoga, baden, ein Buch lesen, einen Film ansehen oder investieren Sie in 10-15 Minuten einfache Meditation.
Fehler 8. Du schläfst nicht genug.
Wie Stress erhöht auch Schlafentzug das Cortisol, ein Fettabbau no-no. Wenn Sie zu wenig Schlaf haben, nimmt auch Ihre Insulinempfindlichkeit ab. Zusammengenommen schaffen diese Probleme eine weniger als optimale Umgebung für den Fettabbau, um es vorsichtig auszudrücken.
Um Ihre Körper- oder Fitnessziele zu erreichen, legen Sie Wert auf Schlaf.
Du kannst nicht die ganze Nacht feiern, für ein paar Stunden ohnmächtig werden, am nächsten Tag arbeiten und erwarten, dass dein Körper positiv reagiert. Schießen Sie für mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Beschränken Sie Ihren Gebrauch von Elektronik vor dem Schlafengehen, trinken Sie abends kein Koffein und geben Sie sich selbst etwas Zeit zum Abwickeln, damit Sie dieses Ziel erreichen.
