Wenn Sie wie die meisten begeisterten Gewichtstrainer sind, haben Sie nie viel über Ihre Unterarme nachgedacht, weil Sie zu sehr damit beschäftigt waren, sich auf große Gewehre, dicke Brustmuskeln, Kobra-Lats oder Donnerschenkel zu konzentrieren. Das ist cool. Ich verstehe schon. Vergessen Sie nur nicht Ihre Unterarme. Dünne, spindeldürre Unterarme sehen schwach und feige aus, während kräftige, robuste Unterarme beeindruckend sind – und sie sind fast immer zu sehen.
Große Unterarme sind sogar noch beeindruckender, wenn Sie einen ordentlichen Bizeps aber auch Trizeps haben.
Vielleicht haben Sie eine Zeit lang versucht, Handgelenke zu kräuseln, haben aber nur magere Ergebnisse gesehen und es als schlechte Genetik verbucht. Die Genetik spielt immer eine Rolle bei der Entwicklung jeder Muskelgruppe, aber das bedeutet nicht, dass Sie sich nicht verbessern und Gewinne erzielen können. Wahrscheinlich haben Sie es nur falsch angepackt. Hier ist der richtige Weg.
Tipp 1: Lassen Sie die Gurte in Ihrem Schließfach
Jedes Mal, wenn Sie eine Zugbewegung ausführen, müssen Sie die Stange mit Daumen und Fingern um sie herum halten. Sonst fällt die Stange, die Hantel oder die Kabelbefestigung aus dem Griff. Je mehr Eisen Sie ziehen, desto mehr benutzen Sie Ihren Griff, der von den Beugungsmuskeln im Unterarm angetrieben wird. Wenn Sie so schwer wie möglich ohne Gurt arbeiten, arbeiten Sie Ihre Unterarme.
Ihre Unterarmbeugemuskeln werden am meisten profitieren, wenn Sie bei Übungen, die eine ziehende Bewegung verwenden, wie z.B. Deadlifts, Langhantelreihen und Klimmzüge, auf Gurte verzichten. Sie arbeiten auch mit Ihren Unterarmstreckern, wenn Sie schieben, aber sie werden nicht so stark beansprucht wie beim Ziehen.
Tipp 2: Fest halten
Wenn Sie sich nicht wohl dabei fühlen, Ihre Handgelenkbänder am hinteren Tag abzulegen, aber dennoch Ihre Unterarme bearbeiten wollen, gibt es eine Möglichkeit. Stellen Sie eine schwere Langhantel in einem Power-Rack auf und halten Sie sie für 30-60 Sekunden auf Armlänge. Machen Sie dasselbe mit schweren Hanteln in der Hantelhalterung. Zielen Sie auf 8-10 Wiederholungen, damit Ihre Unterarme gepumpt und straff sind.
Tipp 3: Kabel für kolossale Unterarme
Sie können Hanteln oder Kurzhanteln für Handgelenkslocken und umgekehrte Handgelenkslocken verwenden, aber die konstanten Spannungskabel können eine viel bessere Pumpe und Verbrennung liefern. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie dies erreichen können.
Sie können eine kurze Stangenbefestigung auf der niedrigen Rolle aufstellen und sich davor hinknien, wobei Sie Ihre Knie wie eine Predigerbank benutzen, während Sie Ihre Locken machen. Sie können auch eine echte Predigerbank zur Kabelstation mitbringen und diese dazu benutzen, Ihre Unterarme zur reinen Isolation zu stützen. Eine andere Möglichkeit ist die Verwendung von D-Ringen für die Kabelaufhängung, so wie man sie auch für Kabelübergänge verwenden kann.
Welchen Ansatz Sie auch immer verwenden, Sie können sich in der Regel besser konzentrieren, wenn Sie jeweils einen Arm trainieren.
Tipp 4: Gehen Sie wirklich Low-Tech
Mit einer sehr einfachen Ausrüstung können Sie zu Hause eine Menge Unterarmtraining machen. Ein Werkzeug, das Sportler seit Jahrzehnten benutzen, besteht aus einer Platte, die an einen Dübel oder ein kurzes Stück Besenstiel gebunden ist.
Man bohrt ein Loch durch den Stock, fädelt ein dünnes Seil durch das Loch, bindet es auf dem Dübel ab und bindet das andere Ende um die Platte herum. Rollen Sie die Platte auf, indem Sie den Stab drehen, um das Seil um sie herum zu wickeln, und rollen Sie dann das Seil langsam ab, bis die Platte auf dem Boden aufschlägt. Machen Sie dies immer wieder, bis der Griff oder die Unterarme nachgeben. Ruhen Sie sich eine Minute aus, dann machen Sie es noch einmal. Ein paar Runden reichen aus, um das Seil abzuwickeln.
Ein weiterer Klassiker der alten Schule ist der Handgreifer, der in verschiedenen Stärken erhältlich ist. Die einfachsten brauchen nur 60 Pfund Druck, um sich zu schließen, aber es gibt Elite-Modelle, die mehr als 360 Pfund benötigen, um die Arbeit zu erledigen. Seien Sie vorgewarnt: Nur wahnsinnig starke Männer und Frauen können diese benutzen.
Tipp 5: Unterarme jeden zweiten Tag trainieren
Unterarme bestehen aus sehr dichtem Muskelgewebe, ähnlich wie bei Kälbern, und ein wöchentliches Training wird nicht viel für das Wachstum tun. Denken Sie darüber nach, wie oft Sie Ihre Unterarme täglich bei so vielen alltäglichen Aufgaben einsetzen. Sie sind es gewohnt, viel zu arbeiten.
Deshalb werden Sie die besten Ergebnisse erzielen, wenn Sie Ihre Unterarme häufiger trainieren, bis zu dreimal pro Woche oder jeden zweiten Tag. Versuchen Sie, Ihren Trainingsplan so zu gestalten, dass Sie die Unterarme nicht am Vortag entweder am Rücken oder am Bizeps trainieren, da wunde Unterarme von beiden Übungen ablenken. Am Ende des Trainings sind Sie eigentlich besser dran.
Tipp 6: Viele Wiederholungen für Wachstum
Sie können zwar im Bereich von 8 bis 12 Rippen anständige Gewinne bei der Arbeit an Ihrer Brust, Ihren Schultern oder Armmuskeln verzeichnen, aber für Ihre Unterarme wird das nicht viel bringen. Versuchen Sie stattdessen, Sätze mit mindestens 15 Wiederholungen zu machen, aber bis zu 25-50 Wiederholungen pro Satz zu erreichen.
Einige von Ihnen haben gerade mit den Augen gerollt, in der Annahme, dass solche hohen Wiederholungen unmöglich zum Aufbau einer Muskelgruppe beitragen können. Aber hören Sie auf und denken Sie an einige der Menschen, die die größten Unterarme haben. Haben Sie schon einmal die Unterarme eines Klempners oder Automechanikers untersucht? Sprechen Sie über Popeye! Das kommt davon, wenn man Schraubenschlüssel und Zangen mit maximaler Anstrengung hunderte Male am Tag dreht, wenn sie verschiedene Teile lösen oder anziehen.
Niemand erwartet, dass Sie täglich stundenlang an Ihren Unterarmen arbeiten, aber die Lektion hier ist, dass höhere Wiederholungen die besten Ergebnisse bringen.
Tipp 7: Machen Sie einen Spaziergang
Wenn Sie es noch nie versucht haben, machen Sie einen Bauernspaziergang mit einem Paar schwerer Hanteln. Alles, was Sie brauchen, ist eine freie Bahn, auf der Sie etwa 20 Schritte in normalem Tempo vorwärts gehen können, während Sie die Hanteln an der Seite tragen. Gehen Sie, bis Ihr Griff gebraten ist. Wenn Sie besser werden, können Sie schwerere Hanteln verwenden und Rundreisen machen.
