Ihre Schultern spielen eine sehr wichtige Rolle in fast jedem Teil Ihrer Ausbildung. Sie benutzen Ihre Schultern zum Drücken, Ziehen und Rudern – sogar bei einigen Übungen für den Unterkörper, wie z.B. Kniebeugen (die Stange sitzt schließlich auf Ihren Schultern). Sie möchten also, dass Ihre Schultern groß, stark und frei von Verletzungen sind.
Wenn Sie neu im Eisenspiel sind, ist es nur allzu leicht, sich im Fitnessstudio schlechte Gewohnheiten anzueignen. Hier sind vier häufige Fehler, die Sie vielleicht bei anderen Helfern am Schultertag beobachten können. Vermeiden Sie sie, und Sie können Ihr Potenzial voll ausschöpfen.
1. Der Versuch, sofort von Null auf 150 (Pfund) zu gehen
Ja, ein ordentliches Aufwärmen kann einige Minuten aus Ihrer Zeit im Fitnessstudio in Anspruch nehmen, aber es ist eine gut investierte Zeit. Ein aufgewärmter Körper kann das Blut besser zu den Muskeln transportieren, die Schultergelenke und die Rotatorenmanschetten auf den Widerstand vorbereiten und die Flexibilität und den Bewegungsumfang verbessern. Er verstärkt auch die Verbindung zwischen Geist und Muskel, die Ihnen hilft, jeden Vertreter bei der Ausführung wirklich zu spüren.
Bevor Sie Ihre nächste Schulterübung beginnen, sollten Sie einige schnelle Sätze von Außen- und Innenrotationen durchführen. Als Nächstes machen Sie Schulterdehnungen wie Arm- und Ellbogenkreise und seitliche Handgelenkzüge. Führen Sie dann von jeder Übung in Ihrem Programm einen Aufwärmsatz durch. Es sollte nicht länger als fünf Minuten dauern, und Sie werden vollständig auf den Deltabriss vorbereitet sein.
2. Opferungstechnik für Poundage
Zwei Jungs sind vor einer Hantelablage positioniert und machen seitliche Hebungen. Ein Mann benutzt 25er mit strenger Form. Der andere benutzt 50er, schwingt die Gewichte aber nach oben und lässt sie fallen. Wer profitiert mehr von seinen Anstrengungen? Wenn Sie den zweiten Typ gesagt haben, wissen wir jetzt, warum Sie nach der mangelnden Entwicklung der Schultern fragen.
Eine Grundregel beim Heben ist, dass man das Gewicht kontrollieren können sollte, nicht umgekehrt. Nutzen Sie Ihre Verbindung von Geist zu Muskel, um den Bereich der Schulter, den Sie trainieren, so gut wie möglich zu isolieren. Sie müssen leichter gehen, um Ihre Form und Ihren Fokus zu behalten, aber das ist der kluge Weg, um Ihre Schultern zu entwickeln und Ihre Kraft zu verbessern.
Glauben Sie mir, ich weiß, wie gut es sich anfühlt, zum schweren Ende der Hantelablage hinunter zu schlendern und ein großes Paar zu greifen. Und ja, wenn man ein weiteres Paar Platten auf eine Stange wirft, kann man sich wie ein eiserner Eroberer fühlen. Aber wenn die Zahl der Pfunde steigt, steigen auch die Chancen, sich zu verletzen. Um langfristig nachhaltige Gewinne zu erzielen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, das Gewicht, mit dem Sie arbeiten, zu dominieren, bevor Sie weitere hinzufügen.
3. Pressen, Pressen – nichts als Pressen
Die beliebtesten Heber zum Trainieren von Brust und Schultern sind alle Pressen, ob mit einer Hantel, Hanteln, Maschinen, dem Smith oder was auch immer.
Es gibt aber auch andere Möglichkeiten, Deltas zu trainieren, bei denen das Gewicht nicht über den Kopf gehoben werden muss. So sind zum Beispiel Hanteln mit Front-Hebebügeln eine tolle Möglichkeit, die vorderen Deltas zu isolieren. Wenn sie richtig ausgeführt werden, belasten sie Ihre Schulter-, Ellbogen- und Handgelenke weniger stark als das Überkopfdrücken.
4. In einem Trott stecken bleiben
Die Durchführung einiger Schulterübungen kann so aussehen, als ob man dem gleichen abgenutzten Weg wie viele andere Heber folgt: Man drückt mit der Hantel, hebt die Seiten, beugt sich vor und zuckt mit den Achseln, um die Fallen zu treffen. Diese Bewegungen sind beliebt, weil sie vielen Menschen helfen, ihre Schultern zu verbessern, aber vielleicht ist es an der Zeit, Ihr Deltaspiel auf eine ganz neue Ebene zu heben.
Beginnen Sie diese Woche mit Side Delts statt Front Delts. Machen Sie aufrechte Reihen mit Kabeln, um zu sehen, ob Sie Ihre hinteren Deltas besser treffen können. Verwenden Sie Kettlebells oder Hantelscheiben anstelle von Hanteln. Kurz gesagt: Finden Sie Wege, sich außerhalb der Basislifte herauszufordern.
Verwenden Sie diese vier Tipps, um einige der häufigeren Fehler im Fitnessstudio zu vermeiden.
