Seit mehr als einem Jahrzehnt ist „The Biggest Loser“ eine der beliebtesten Reality-Fernsehshows, die den Teilnehmern hilft, erstaunlich viel Gewicht abzunehmen und ihren Körper drastisch zu transformieren, und das alles in nur wenigen Monaten. Einige Schlagzeilen der letzten Zeit belegen jedoch, dass die Methode der Show zur Gewichtsabnahme nicht das ist, was sie zu sein verspricht. Tatsächlich richtet sie am Ende oft mehr Schaden als Nutzen an.
Falls Sie es verpasst haben, hier ist eine kurze Zusammenfassung der Studie aus der Zeitschrift Obesity: Eine Gruppe von Forschern verfolgte nach dem Ende des 30-wöchigen Wettbewerbs sechs Jahre lang 14 Teilnehmer aus „The Biggest Loser“ und verfolgte dabei alles, von Veränderungen des Körpergewichts über den Hormonspiegel bis hin zum Ruheumsatz (RMR)[1] Am Ende des Wettbewerbs verbrannten die Teilnehmer täglich 275 Kalorien weniger, als sie aufgrund ihrer Körperzusammensetzung und ihres Alters hätten verbrauchen sollen. Sechs Jahre später war diese Zahl auf 500 Kalorien angewachsen, trotz einer Steigerung des Aktivitätsniveaus und einer erheblichen Gewichtszunahme.
Was bedeutet das? Die Versuchspersonen waren auf Gewichtszunahme vorbereitet. Fast alle hatten wieder deutlich an Gewicht zugenommen, und 5 der 14 Teilnehmer lagen innerhalb von 1 Prozent ihres Ausgangsgewichts oder darüber.
Diese Ergebnisse sind tragisch, aber trotz der Art und Weise, wie sie in den Medien dargestellt wurden, sind sie nicht unbedingt unvermeidlich. Sie können sicher erhebliche Mengen an Gewicht verlieren, wenn Sie dies systematisch und nach einigen Grundregeln tun. Und das Beste? Sie müssen nicht die Entbehrungen und das Elend erleben, die für „The Biggest Loser“ kennzeichnend sind.
Warum haben die Teilnehmer so viel Gewicht zurückgewonnen? Das ist natürlich die dringendste Frage: Wie ist das passiert?
Ein schneller und extremer Gewichtsverlust, wie er bei den Teilnehmern von „The Biggest Loser“ zu beobachten war, erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme aufgrund eines Phänomens namens „metabolische Anpassung“ oder „adaptive Thermogenese“ drastisch. Ganz salopp gesagt, ist es als „metabolische Schädigung“ bekannt. Im Wesentlichen reagiert Ihr Körper auf die extreme Deprivation und den Stress, indem er versucht, die Fettspeicher zu halten, was es fast unmöglich erscheinen lässt, das Gewicht langfristig zu halten.
Im Moment wissen wir nicht genau, warum dies geschieht. Die Geschwindigkeit des Gewichtsverlustes, übermäßige Bewegung und Kalorieneinschränkung und die damit einhergehende Abnahme der Muskelmasse spielen wahrscheinlich eine Rolle. Es gibt jedoch Möglichkeiten, sicher abzunehmen und die schlimmsten Schäden zu verhindern. Halten Sie sich an diese drei Regeln, und es kann sogar helfen, Stoffwechselvorgänge wiederherzustellen, die durch den schnellen Gewichtsverlust bereits geschädigt wurden.
1. Langsam abnehmen
Wenn es um eine dauerhafte Gewichtsabnahme geht, ist Geduld die ultimative Tugend. Dies ist für viele Menschen eine schwer zu schluckende Wahrheit, aber es ist wichtig, sie zu verstehen.
Die ideale Gewichtsabnahme auf wöchentlicher Basis liegt bei etwa einem Prozent des Körpergewichts. Für eine 140 Pfund schwere Frau bedeutet dies einen Verlust von etwa 1,5 Pfund pro Woche. Das klingt vielleicht nicht nach viel, aber wenn Sie zu schnell abnehmen, laufen Sie Gefahr, schlanke Körpermasse zu verlieren – und das erfordert viel Zeit und Mühe, um wieder Gewicht zu gewinnen.[2,3] Darüber hinaus ist ein aggressiver Gewichtsverlust auch mit einer verminderten sportlichen Leistung verbunden, was bedeutet, dass Ihr Training weniger effektiv wird.[4-7]
Forscher aus Norwegen veröffentlichten 2011 eine bahnbrechende Studie, die zeigte, wie wichtig es ist, langsam abzunehmen.[8] Sie teilten männliche und weibliche Athleten in zwei Gruppen auf: Die eine Gruppe verlor schnell an Gewicht, die andere langsam. Am Ende der Studie nahmen beide Gruppen gleich viel an Körpergewicht ab, etwa 9 Pfund. Die Gruppe mit langsamer Gewichtsabnahme benötigte jedoch acht Wochen, um das Gewicht zu senken, im Vergleich zu fünf Wochen bei der Gruppe mit schnellerem Gewichtsverlust.
Aber hier ist der wirkliche Unterschied: Die Teilnehmer, die langsamer abgenommen haben, verloren signifikant mehr Fettmasse als die Personen in der Gruppe mit schnellerem Gewichtsverlust. Zusätzlich gewann die Gruppe mit langsamerem Gewichtsverlust signifikant mehr Muskelmasse als die Athleten in der Gruppe mit schnellerem Gewichtsverlust.
Diese Ergebnisse zeigen deutlich den Vorteil einer langsameren Herangehensweise an den Fettabbau. Es ist nicht nur möglich, mehr Fett abzubauen, wenn man sich für eine langsamere Gewichtsabnahme entscheidet, sondern man kann auch während einer Periode mit reduzierter Kalorienzufuhr tatsächlich Muskeln aufbauen!
2. Legen Sie Ihre Kalorien am Anfang fest
Die Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen, können zu einer bescheidenen Gewichtsreduktion führen, aber um die auffälligsten Veränderungen an Ihrem Körperbau zu erfahren, müssen Sie die Kalorien, die Sie essen, bis zu einem gewissen Grad zurückschrauben. Dies funktioniert jedoch am besten, wenn Sie wissen, wie viel Sie gerade essen, was als „Erhaltungskalorien“ bezeichnet wird.
Keine Sorge, ich sage nicht, dass Sie überall eine Waage herumschleppen oder jedes Stück Salat, das Sie essen, wiegen müssen. Es ist jedoch eine gute Idee, zumindest am Anfang eine allgemeine Vorstellung davon zu haben, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen. Ich gehe mit meinen Kunden gerne noch einen Schritt weiter und lasse sie ihre Gesamtkalorien sowie Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett verfolgen. Tools wie MyFitnessPal, MyMacros+ oder einfach nur Papier und Stift können Ihnen bei der Verfolgung helfen. Lassen Sie sich nicht auf die Methode ein – wichtig ist die einfache Aufzeichnung Ihrer Nahrungsaufnahme.
Wenn Ihnen die Idee der Nachverfolgung überwältigend erscheint, beginnen Sie den Prozess in kleinen Schritten. Beginnen Sie zum Beispiel damit, die Kalorien und Makronährstoffe in einer Mahlzeit – der problematischsten des Tages – zu verfolgen. Nachdem Sie dies einige Tage lang getan haben, beginnen Sie mit der Verfolgung einer zweiten Mahlzeit oder Ihrer Snacks. Bald werden Sie Ihre Makros den ganzen Tag lang verfolgen, Sie werden die Portionen nach Ort kennen und Sie werden für den Erfolg gerüstet sein.
3. Anpassen Ihrer Kalorien
Sobald Sie Ihre Erhaltungskalorien ermittelt haben, ist der nächste Schritt die Bestimmung der Kalorienmenge, die Sie reduzieren müssen, um den wöchentlichen Gewichtsverlust von 1 Prozent zu erreichen. Wahrscheinlich haben Sie schon einmal gehört, dass Sie, um abzunehmen, Ihre Nahrungsaufnahme um 500 Kalorien pro Tag reduzieren müssen. Das Problem bei der Verwendung dieser Zahl als Ausgangspunkt ist, dass sie nicht auf Sie und Ihren Körper zugeschnitten ist.
Die Reduzierung der täglichen Kalorien um 500 kann bei einer Person einen Verlust von 1 Prozent, bei einer anderen Person eine Reduzierung von 4 Prozent und bei einer weiteren Person keinen Gewichtsverlust verursachen.
Meiner Erfahrung nach ist es ein besserer Ausgangspunkt, 20 Prozent weniger Kalorien zu essen, als der eigene Kalorienhaushalt hat. Wenn Sie also derzeit 3.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, beginnen Sie Ihren Fettverlustplan, indem Sie 600 Kalorien pro Tag aus Ihrer Ernährung streichen. Wenn Sie derzeit 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, führt eine 20-prozentige Reduzierung zu einem Defizit von 400 Kalorien. Deshalb ist es so wichtig, Ihre Startzahlen zu kennen.
Diese 20-prozentige Reduzierung ist nur Ihr Ausgangspunkt, und sie sollte je nach Bedarf angepasst werden. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Gewichtsverlust zu schnell eintritt, fügen Sie einige Kalorien wieder hinzu, bis Sie ein Prozent Ihres Körpergewichts pro Woche abnehmen. Wenn Sie dagegen weniger als ein Prozent pro Woche abnehmen, ist es in Ordnung, Ihre Kalorien ein wenig mehr zu reduzieren.
