Es gibt zwei Arten von Menschen auf dieser Welt: diejenigen, die Cardio hassen und glauben, dass es zu einem Verlust von „Gewinnen“ führt, und diejenigen, die den positiven Einfluss verstehen, den die richtige Art von Cardio auf besagte Gewinne haben kann. Ich bin fest im Pro-Kardio-Lager, denn wenn es richtig strukturiert und umgesetzt wird, glaube ich, dass Cardio einen Platz in jedem Lifting-Programm hat.
Niemand wird jemals behaupten, dass man tagelang stundenlang mit Kardio anfangen muss, um ein besserer Heber zu werden – das Heben steht natürlich an erster Stelle. Wenn es alleine angewendet wird, trägt Cardio nur sehr wenig zum Aufbau eines schlanken, muskulösen oder athletisch aussehenden Körpers bei. Aber in Kombination mit dem richtigen Lifting und der richtigen Frequenz – so wenig wie ein paar kurze Cardio-Sitzungen pro Woche – könnte es genau das sein, was Sie sich wünschen, um bessere Erfolge zu erzielen.
Tatsächlich kann ein richtig eingesetztes, stabiles Cardio-Training Sie zu einem besseren Heber machen, auch wenn Ihr Ziel darin besteht, muskulöser und stärker zu werden.
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Ein leistungsfähiges Herz, ist ein starkes Herz
Wenn Sie Gewichte in einem Zirkel-Stil heben, CrossFit-Kurse besuchen oder hochintensives Intervall-Training (HIIT) machen, denken Sie vielleicht, dass Sie eine effizientere, modifizierte Form von „Cardio“ erhalten und die gleichen Effekte wie bei einem langen, langsamen Lauf erzielen. Nicht so schnell.
Obwohl HIIT im Vergleich zum stationären Training eine tonnenweise Kalorien verbrennt – und ich liebe es, einen hässlichen Kreislauf aufzubauen, der mich in 20 Minuten k.o. schlägt, wenn ich auf Zeit dränge -, trainieren diese kurzen, aber intensiven Trainingseinheiten das Herz-Kreislauf-System nicht unbedingt so, wie wir denken.
UM DAS SCHLAGANFALLVOLUMEN ZU VERBESSERN, MUSS DIE LINKE HERZKAMMER GRÖßER WERDEN, DAMIT MEHR BLUT SIE FÜLLEN UND ANSCHLIEßEND AUSGEPUMPT WERDEN KANN. LANGE, LANGSAME, KARDIOÄHNLICHE LAUFSCHRITTE UND DIE VERWENDUNG DES TREPPENSTEIGERS ODER DES ELLIPSENTRAINERS KÖNNEN HELFEN.
Eine der wichtigsten Anpassungen von häufigem aeroben Training ist das so genannte Schlagvolumen, das dadurch definiert wird, wie viel Blut bei der Herz-Kreislauf-Arbeit aus der linken Herzkammer herausgedrückt wird. Wenn Ihr Herz mehr Blut mit weniger Arbeit liefern kann, haben Sie einen ernsthaften Vorteil, den Sie durch ein stabiles Herzkreislaufsystem gewinnen können.
Um das Schlaganfallvolumen zu verbessern, muss die linke Herzkammer größer werden, damit mehr Blut sie füllen und anschließend abgepumpt werden kann. Lange, langsame, kardioähnliche Laufschritte und die Verwendung des Treppensteigers oder des Ellipsentrainers können helfen. Andererseits ist das Zirkeltraining zur Verbesserung des Schlaganfallvolumens weniger effektiv, da die Intensität und Dauer dieser Sitzungen in der Regel die aerobe Zone vermeiden, die für die Anpassungen notwendig ist.
Und um es klar zu sagen, sollte das steady-state Cardiotraining in der aeroben Zone durchgeführt werden, wo man leicht gleichzeitig laufen und sprechen kann. Für die meisten Menschen bedeutet dies, dass ihre Herzfrequenz zwischen 120-150 Schlägen pro Minute liegt.
Denken Sie daran, dass diese aerobe Zone der Sweet Spot für Verbesserungen Ihres Herz-Kreislauf-Systems ist, was sich in besseren Muskelzuwächsen in den Überstunden niederschlagen kann.
2. Cardio: es tut den Blutgefäßen gut
So wie Erdnussbutter Gelee braucht, so braucht ein hoch funktionierendes Herz ein Netzwerk von Kapillaren, um das perfekte Tag-Team zu bilden. Die Durchführung von steady-state Cardio hilft dabei, dem Muskelgewebe mehr Kapillaren hinzuzufügen als beim Heben allein.
DIE DURCHFÜHRUNG VON STEADY-STATE CARDIO HILFT DABEI, DEM MUSKELGEWEBE MEHR KAPILLAREN HINZUZUFÜGEN ALS BEIM HEBEN ALLEIN.
Dies ist aus zwei Gründen eine große Sache:
Ihr Muskelgewebe gewinnt die Fähigkeit, auf einem höheren Niveau zu arbeiten, da es mehr Sauerstoff und Nährstoffe aufnehmen kann.
Ihr Muskelgewebe kann sich schneller erholen, weil es auch in der Lage ist, Stoffwechsel- und Schlackenstoffe schneller abzubauen.
Diese verbesserte Erholungsfähigkeit ist besonders für Heber, die sehr häufig hochintensive Trainingseinheiten wie CrossFit durchführen, von entscheidender Bedeutung.
3. Mehr Cardio hilft Ihnen insgesamt mehr Leistung zu haben
Vergleicht man einen Heber, der insgesamt acht hochwertige Sätze bewegt, mit einem anderen Heber, der nur sechs hochwertige Sätze bewegt, so hilft ihm die größere Arbeitskapazität des ehemaligen Hebers, im Laufe eines Jahres mehr Volumen – und damit potenziell mehr Gewinne – zu erzielen.
Der Schlüssel dazu ist die Arbeitskapazität, oder einfach die Fähigkeit, in einem bestimmten Zeitraum mehr Arbeit zu leisten. Dies ist entscheidend, wenn Sie mehr Größe oder Kraft aufbauen wollen, denn die Fähigkeit, acht statt sechs Qualitätssätze von Kniebeugen auszuführen, kann zusätzliche 1.000 Pfund zusätzliche Arbeit bedeuten, die in Ihrer Trainingseinheit bewegt wird!
EIN HEBER, DER EINE BESSERE GPP HAT, HAT MEHR POTENTIAL, IM LAUFE EINES JAHRES HÄUFIGER PRODUKTIVE TRAININGSEINHEITEN ZU ABSOLVIEREN.
Was ist der beste Weg, um die allgemeine Arbeitsfähigkeit und damit auch die allgemeine körperliche Bereitschaft (GPP) eines Helfers aufzubauen, fragen Sie sich? Ich fange an, wie eine kaputte Schallplatte zu klingen, aber die Antwort lautet: steady-state cardio.
Einfach ausgedrückt, ein Heber, der eine bessere GPP hat, hat mehr Potential, im Laufe eines Jahres häufiger produktive Trainingseinheiten zu absolvieren.
Nach 3-4 Jahren dieses Trainings kann dies einen massiven Unterschied in den Gewinnen zwischen einem Heber, der seinen GPP entwickelt hat, und einem Heber, der ihn nicht entwickelt hat, bedeuten.
WIE VIEL CARDIO SOLLTEN SIE MACHEN?
Für die meisten Heber sind 3-4 Cardio-Sitzungen pro Woche mit 30 Minuten pro Knall im aeroben Bereich alles, was Sie brauchen, um vorteilhafte physiologische Anpassungen hervorzurufen. Wenn diese Sitzungen richtig strukturiert sind, sollten sie Ihre kurzfristige Leistung auch nicht beeinträchtigen. Geben Sie dem Herz-Kreislauf-System eine Chance, bevor Sie es ablehnen – es könnte sich in Gewinnen auf Gewinnen auf Gewinnen niederschlagen.
